Uno stile di vita sano rappresenta uno strumento fondamentale per mantenersi in salute e per la prevenzione di numerose malattie, tra le quali anche il cancro. I dati relativi alle popolazioni europee mostrano che per chi segue uno stile di vita sano e in linea con le raccomandazioni di prevenzione degli esperti il rischio di ammalarsi di cancro si riduce del 18% rispetto a quanto si osserva invece in chi non segue tali raccomandazioni¹.
Attenzione quindi a ciò che si mette nel piatto e nel bicchiere, ai possibili comportamenti a rischio (per esempio fumare o esporsi al sole senza protezione) e, non ultimo, a mantenersi attivi.
Queste “regole della prevenzione” sono descritte chiaramente anche nel Codice Europeo Contro il Cancro, a cura degli esperti dell’Agenzia Europea per la Ricerca sul Cancro (IARC) e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ¹. Nel quarto dei 12 punti di cui è composto il codice si legge: “Svolgi attività fisica ogni giorno. Limita il tempo che trascorri seduto”.

Esercizio, attività fisica o movimento? Facciamo chiarezza!

Prima di parlare di come l’attività fisica influenza il rischio di sviluppare un tumore, è importante capire cosa si intende quanto si utilizzano espressioni come movimento, attività fisica o esercizio. I singoli termini hanno un significato ben definito, anche se molto spesso nel linguaggio comune vengono utilizzati come sinonimi, a indicare tutte le forme di movimento che si svolgono nel corso della giornata².
L’OMS definisce l’attività fisica come “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo” ². L’espressione esercizio fisico fa invece riferimento a un’attività strutturata, pianificata ed eseguita a cadenza regolare². Essere fisicamente attivi non significa quindi frequentare una palestra o un corso di allenamento: si è attivi anche facendo giardinaggio, ballando, facendo le pulizie o salendo le scale³. Entrando un po’ più nello specifico, è possibile distinguere due principali tipologie di attività fisica, quella aerobica, nella quale si consuma più ossigeno e si migliora la funzionalità del sistema cardiovascolare (per esempio la corsa), e quella anaerobica, che invece aumenta la forza e la massa muscolare (per esempio il sollevamento pesi)³. Infine, ma non certo meno importante, l’attività fisica può essere di intensità leggera, moderata o vigorosa/intensa.
All’estremo opposto dell’attività fisica si trova la sedentarietà, intesa come attività che prevede un dispendio energetico inferiore a quello di riposo (stare seduti o in posizione reclinata, guidare l’auto, ecc) ^2,4. Una persona può quindi essere fisicamente attiva e passare comunque una quantità significativa di tempo seduta alla scrivania in ufficio, quindi in attività sedentaria⁴.

Dall’epidemiologia alla genetica

Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra attività fisica e rischio di sviluppare un cancro. I dati disponibili mostrano significative differenze nel rischio di sviluppare, in particolare, tumori della vescica, della mammella, del colon, dell’endometrio, dell’esofago, del rene e dello stomaco, con riduzioni che variano tra il 10% e il 20% circa^4,5. Alcune stime sono ancora più generose e mostrano riduzioni del rischio di tumore del colon comprese tra 30 e 40% grazie a esercizio fisico regolare, e del 20-40% per il tumore dell’endometrio, in base a frequenza e intensità dell’attività svolta⁶. Sono disponibili anche dati che sottolineano una riduzione del rischio di tumore del polmone e della prostata, mentre per altre forme di cancro – soprattutto quelle più rare – i dati non sono così chiari^4,6. Attenzione, infine, alla sedentarietà: se presente a livelli elevati aumenta il rischio di sviluppare tumori di ovaio, endometrio, colon, mammella, prostata e retto, in alcuni casi anche di percentuali vicine al 30%⁷.
Al di là dei numeri, i ricercatori si sono anche chiesti quali siano i meccanismi attraverso i quali l’attività fisica aiuta a prevenire i tumori. Un effetto indiretto dell’attività fisica è senza dubbio il suo contributo nel mantenere un peso nella norma, condizione importante per mantenersi in buona salute e prevenire i tumori. Sappiamo infatti che l’obesità aumenta il rischio di sviluppare almeno 13 diversi tipi di cancro⁴. Inoltre, muoversi con regolarità riduce i livelli di ormoni sessuali, come gli estrogeni, e di fattori di crescita associati allo sviluppo e alla progressione del cancro, previene i livelli elevati di insulina nel sangue, riduce l’infiammazione, migliora la funzione del sistema immunitario, migliora la motilità intestinale riducendo il tempo necessario al cibo per attraversare l'apparato digerente e diminuendo, di conseguenza l'esposizione del tratto gastrointestinale a possibili agenti cancerogeni^4,6.
Infine, non mancano gli studi che dimostrano come l’effetto dell’attività fisica sia talmente profondo da arrivare fino al DNA e modificare l’espressione di alcuni geni coinvolti nei meccanismi di insorgenza e progressione della malattia oncologica⁸.

Quale e quanto movimento?

I vantaggi dell'attività fisica dipendono strettamente dalla sua durata complessiva, ma anche dalla frequenza e dall’intensità con cui viene svolta¹. In generale, i benefici per la salute e la riduzione del rischio di sviluppare tumori aumentano all’aumentare dei volumi di attività di tipo aerobico, in termini di frequenza, durata e intensità. Questo è dimostrato soprattutto per i tumori di mammella e colon, ma con alcuni dati anche per il tumore della prostata, del polmone e dell’endometrio⁹.
Per ottenere benefici in termini generali di salute, gli esperti dell’OMS raccomandano per gli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività fisica vigorosa nel corso della settimana. Importante aggiungere a questa attività anche sessioni di esercizi per il rafforzamento muscolare un paio di volte a settimana^6,9.
Qualche esempio può aiutare a capire meglio quale attività scegliere per la propria routine settimanale¹:

• Attività leggera: stare in piedi, andare in bicicletta (andatura lenta), fare stretching, giocare a golf.
• Attività moderata: camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta (andatura moderata), praticare giardinaggio, giocare a bowling.
• Attività intensa: fare jogging, andare in bicicletta (andatura veloce), nuotare in piscina, giocare a calcio.

1. IARC-OMS. Codice Europeo Contro il Cancro.
2. Ministero della Salute. Attività Fisica. Attività Fisica e Salute. Ultimo aggiornamento 8 maggio 2024.
3. Cancer Research UK. Exercise guidelines for cancer patients. Ultimo aggiornamento 11 agosto 2023
4. NIH. Physical Activity and Cancer. Ultimo aggiornamento 10 febbraio 2020
5. McTiernan A, et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1252-1261
6. Rete Oncologica Pazienti Italia (ROPI). Attività fisica e tumori. Marzo 2022
7. Hermelink R, et al. Sedentary behavior and cancer-an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022;37(5):447-460
8. Ruiz-Casado A, et al. Exercise and the Hallmarks of Cancer. Trends Cancer. 2017;3(6):423-441
9. Osservatorio sulla condizione assistenziale dei malati oncologici. 16° Rapporto sulla condizione assistenziale dei malati oncologici. Maggio 2024